{{ sucSub }}
No utilizar si se desconoce la composición exacta del producto. Las gominolas comerciales no declaran el reparto entre azúcares. Solución: fabricarlas en casa con gelatina o agar y los hidratos que se necesiten.
{{ udHint }}
Sólo útil con ayuno y sin opción de comer después. Evitar catabolismo.
{{ proHint }}
Rango 20–40 g. * No recomendada — ver notas.
{{ f.mk }}
Por debajo de ~20 °C la piel se mantiene fría y un déficit de agua apenas penaliza el rendimiento. Desde ~20 °C de aire la piel ronda los 29 °C y ahí empieza a costar. Por encima de 30 °C, piel caliente y sudor alto: es el escenario donde quedarse corto de agua sale más caro. El detalle, en «Temperatura de la piel».
La calculadora sólo cubre la bebida, así que sólo contempla la proteína tomada durante la sesión. De lo que se trata es de meter una dosis para no prolongar el ayuno proteico muchas horas, y el orden es este: antes si se digiere bien, aislado con agua; durante si uno quiere gastarse el dinero en hidrolizado o tolera el aislado entrenando, que es el único caso que carga la bebida; y después, la peor opción en este supuesto. El rango son 20–40 g en cualquiera de los tres casos, y dentro de él manda la tolerancia.
El vaciado gástrico se acelera cuanto más líquido hay dentro empujando. Costill y Saltin (1974) probaron 200, 400, 600 y 800 ml y encontraron la velocidad máxima a partir de 600, de donde viene la cifra. No es un techo: con bebida repetida, Mitchell y Voss (1991) vieron que ingerir 1600 ml/h vaciaba más que 1200 y que 800, con volúmenes gástricos muy por encima de esos 600 ml, aunque con más sensación de plenitud. La variabilidad entre personas es de casi cuatro veces, así que el número real es el tuyo.
Por encima del 70–75% del VO₂máx el vaciado gástrico se frena mucho: con aspiración gástrica se ha medido un tiempo de vaciado de media carga de 20–21 min en reposo y en ejercicio continuo al 66%, frente a 62 min en trabajo intermitente de alta intensidad al 75%. Tres veces más lento. No está en el cálculo porque modelarlo abriría un frente entero, pero explica por qué en CrossFit y en series duras conviene beber en las pausas.
Dextrosa equivalente: cuánto se ha troceado el almidón de partida. La glucosa pura es DE 100 y el almidón intacto DE 0; legalmente, maltodextrina es todo lo que queda por debajo de DE 20. DE bajo significa cadenas largas, pocas partículas por gramo y poca osmolalidad; DE alto, lo contrario. A los mismos g/l la diferencia entre DE 3 y DE 20 es de casi seis veces. El cálculo usa DP = 100/DE y peso molecular = 162·DP + 18, que es una aproximación: dos maltodextrinas con el mismo DE pueden comportarse distinto. Casi ningún fabricante lo declara. La recomendación es sencilla: si no sabes el DE de tu maltodextrina, pregúntaselo al fabricante —es un parámetro de control de proceso y lo tiene— y mientras tanto deja el 18, que calcula la osmolalidad por lo alto y adelanta el aviso en vez de retrasarlo.
Salen de Rehrer y colaboradores (1992), una encuesta a 55 triatletas tras un medio Ironman en la que las bebidas de osmolalidad alta se asociaron a más síntomas digestivos. Es una asociación retrospectiva y autorreportada, no un experimento de dosis-respuesta, y no existe ningún umbral de tolerancia validado: la relación es gradual. Por eso la marca de la barra es de trazos y el aviso no bloquea. Una versión anterior avisaba a 120 y 180 g/l, lo cual estaba mal de raíz: a los mismos gramos por litro la osmolalidad varía casi por nueve entre fructosa libre, azúcar y maltodextrina.
Lo que degrada el rendimiento cuando falta agua no es la temperatura del aire sino la de la piel, porque la piel caliente exige mucho flujo sanguíneo cutáneo y compite con el músculo. Kenefick y colaboradores (2010) midieron ambas cosas: a 10, 20, 30 y 40 °C de aire la piel se puso a 25,0, 29,0, 32,5 y 35,9 °C, y un déficit del 4% de masa corporal costó un 3, 5, 12 y 23% de rendimiento. El umbral agrupado de tres estudios está en 27,3 °C de piel, con ~1,5% adicional por cada grado. Con matices: esos datos son de cámara, sin sol, y pedalear enfría la piel mucho más que correr.
Glucosa pura. En la bebida no gana en ningún escenario: compite por el mismo techo de 60 g/h sin aportar entrega adicional, tiene el doble de carga osmótica que el azúcar por gramo (5,56 frente a 2,92 mOsm/l por g/l) y cinco veces la de la maltodextrina, y encima es menos dulce. Estuvo fuera de la calculadora por eso. Vuelve a estar disponible por el jarabe. En el concentrado del desacoplado la ventaja osmótica de la maltodextrina no sirve de nada —el jarabe va a ser hipertónico igualmente— y lo que estorba es su viscosidad, que obliga a diluirlo mucho. La glucosa no espesa, así que es la forma de meter glucosa en el bolsillo en vez de en el bidón. A cambio se disuelve peor que el azúcar: 910 g por litro de agua frente a 2.040.
Su ventaja alegada —carga osmótica casi nula por alto peso molecular— es real pero no tiene dónde aplicarse: en bebida diluida la maltodextrina ya deja la osmolalidad muy por debajo del plasma, y en concentrado o gel la fructosa aporta tanta carga que sustituirla mueve el total menos de un 10%. Su respaldo se apoya en pocos estudios, con muestras pequeñas y en buena parte financiados por el fabricante. Excluida por relación coste-beneficio.
Otra molécula, pese al nombre parecido: un oligosacárido cíclico cuya función es encapsular otras sustancias, no aportar energía. Se usa para enmascarar amargor y estabilizar aromas. No es una fuente de hidratos.
Mismo argumento comercial que el HBCD y mismo fallo: el factor limitante no es el vaciado gástrico sino el transporte intestinal, que no mejora con el tamaño de la molécula. Además es más viscoso y menos soluble que la maltodextrina.
Aporta sodio con menos salinidad percibida y algo menos de carga osmótica, pero el rango donde eso importa es estrecho: cambiar toda la sal por citrato ahorra menos del 5% de la osmolalidad total. Se mantiene la sal común por simplicidad.
Se pierden en sudor en cantidades muy inferiores al sodio: unos 800 mg de potasio, 240 de calcio y 20 de magnesio en cuatro horas a un litro por hora. Se reponen con la siguiente comida. Añadir potasio a una bebida no mejora la retención de líquido sobre el sodio solo.
Se incluyen porque hay quien los prefiere, pero el aislado es mejor opción para este uso. Como la bebida se toma a sorbos, la aminoacidemia sostenida la garantiza el ritmo de ingesta y no hace falta absorción rápida. A igual dosis, el hidrolizado añade unas 40 veces más carga osmótica que el aislado y los EAA unas 100, además de amargor que reduce el volumen ingerido.
Lactosa y grasa. La galactosa se oxida al 50–60% de la velocidad de la glucosa y la grasa frena el vaciado gástrico.
Un jarabe de azúcar es un fluido newtoniano: fluye siempre, por espeso que sea. Un gel tiene umbral de fluencia y no sale del frasco hasta que se supera. Nunca añadir pectina, alginato ni goma xantana a un concentrado que haya que dosificar.